5 conseils essentiels pour mieux courir tout en réduisant ses douleurs aux genoux

On dit qu’un coureur sur deux souffre de problèmes orthopédiques liés à la course et l’une des plaintes les plus récurrentes concerne les douleurs aux genoux, plus précisément celles au niveau de la rotule. Pour éviter que le mal s’installe et nuise à vos activités sportives préférés, il est nécessaire de prendre en main la situation dès aujourd’hui.

Il faut comprendre que l’articulation du genou est essentielle au mouvement de course:  ce sont les genoux qui absorbent les chocs à chaque enjambée et qui amortissent l’impact de votre masse avec le sol.  Ce sont aussi les genoux qui convertissent la force de cet impact en énergie et en propulsion. Pour cela, ils doivent compter sur une bonne musculature et d’une bonne stabilité afin de performer et ne pas s’user trop rapidement.

Saviez-vous que lorsque votre pied frappe le sol, vous absorbez entre 150% à 300% de votre poids corporel sur chaque jambe? C’est donc dire que si vous pesez 130 livres et que vous courez seulement 10 km, vous produirez et absorberez des milliers de tonnes de force à travers vos pieds, vos jambes, votre bassin. 

Afin de préserver et améliorer l’efficacité de ces articulations hautement sollicitées, nous vous avons dressé une liste des 5 meilleurs conseils pour un sportif ou coureur qui évolue au quotidien avec des douleurs articulaires.

1.    Débuter chaque course avec un échauffement pour éviter les blessures aux genoux

Avant chaque course, essayez de penser à échauffez votre corps en courant à basse intensité. L’échauffement est un moment crucial où vous limitez votre vitesse ainsi que le dénivelé de votre trajet, et où vous courez doucement sans intervalle afin de préparer votre machine corporelle à l’effort. Lorsque vous serait bien réchauffé, vous pourrez alors commencer à courir plus rapidement et augmenter les dénivelés avec beaucoup plus d’aisance tout en diminuant vos risques de déchirures et de blessures.

2.    Choisir des exercices de renforcement adaptés à la course

Que ce soit avant ou pendant la saison, plusieurs exercices peuvent vous aider à adapter votre corps, vos muscles stabilisateurs et vos chevilles à la course, dans le but de diminuer les risques de douleurs et de blessures aux genoux. Voici quelques exemples d’exercices à privilégier:

-Se tenir en équilibre sur une jambe (1 minute)

-Se tenir sur le bout des pieds (1 minute)

-Les box squats

-Les fentes (sans charge)

-Faire de petits sauts sur une jambe et sur deux jambes

-Faire de petits sauts de droite à gauche

Ces exercices ciblés et généraux vous permettront renforcer les muscles protégeant vos articulations, d’entraîner la flexion de vos chevilles et  de travailler votre stabilité sans appliquer trop de stress sur vos genoux. Il est toutefois important de prioriser la stabilité dans l’exécution du mouvement plutôt que le volume et la charge utilisée.

3.    Porter des chaussures adaptées à la surface de vos pieds

Même si ça semble évident, plusieurs coureurs n’ont pas de chaussures adaptées à la physionomie de leurs pieds. Il faut comprendre que le port de chaussures bien ajustées et stable offre un meilleur amortissement, de même que les semelles de performance qui absorbent les chocs et peuvent considérablement aider à la protection de vos genoux en course à pied. 

Naturellement, les personnes aux pieds plats sont les plus affectés et doivent privilégier des semelles archées qui leur procurent un soutien additionnel.

4.    Alimentez-vous de la bonne façon

L’alimentation peut autant avoir un effet réparateur en cas de douleur due à la course, mais elle possède aussi des vertus protectrices.

En exemple, essayez d’éviter les aliments qui favorisent l’inflammation, comme les glucides raffinés (pain blanc, pâtisseries), les boissons édulcorées et la margarine.

Essayez plutôt d’intégrer à votre menu des aliments qui possède des vertus anti-inflammatoire, comme l’huile d’olive, les tomates, les légumes feuillus verts ainsi que les poissons gras comme le saumon et le thon

5.    Porter une orthèse orthopédique

Ultimement, c’est une pièce d’équipement essentielle qui vous permettra d’observer une réduction très rapide de vos douleurs aux genoux. En général après un traumatisme ou une blessure articulaire ou musculaire, le port d’une genouillère fera toute la différence pendant et après une course. En stabilisant l’articulation, elle réduit les tensions appliquées sur vos genoux, apaise instantanément la douleur et favorise la guérison. Même dans un contexte de prévention, le port de l’orthèse du genou peut s’avérer utile pour protéger votre mécanique articulaire.

Une genouillère de maintien comme la PHYSIOstrap d’Epitact Sport agit en dynamique sans entraver le mouvement de la jambe. On peut l’utiliser en période douloureuse pour vous aider à soulager votre genou mais aussi en prévention sur le long terme. Peu encombrante, elle se porte indifféremment à droite ou à gauche. Elle a l’avantage d’être extra fine; elle peut donc se porter subtilement sous tous les types de vêtements. Voir : http://epitact-sport.ca/fr/home/661-genouillere-flex-01.html

Évidemment, soyez vigilant. Si vous éprouvez des douleurs persistantes dans les genoux qui gêne vos activités habituelles, il est important de consulter votre médecin traitant, qui s’assurera qu’un problème plus sérieux ne soit pas en cause

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