7 habitudes faciles à adopter pour récupérer plus rapidement après une course

Si vous souhaitez progresser en course à pied (que vous soyez débutant ou expérimenté), la récupération est un aspect de votre entraînement à ne jamais négliger.

Dans l’euphorie du moment suivant un effort physique intense ou une compétition, il est pourtant facile d’oublier cette phase cruciale pour notre corps qui vient de subir un stress.

Ainsi, pour garder les choses simples, nous avons décidé de dresser une liste de 7 habitudes facile à appliquer et intégrer à sa routine pour récupérer plus rapidement après un effort en course à pied.

1. Intégrer une phase de retour au calme à sa routine

Faites un jogging très léger ou marchez pour 1 km (ou pendant une dizaine de minutes) pour faciliter le retour à votre état normal. La phase de refroidissement ou « cool down » permet d’éviter au sang usé de stagner dans les jambes, aide le corps à redistribuer le flux sanguin, abaisse progressivement le rythme cardiaque et respiratoire, permet à la température corporelle de baisser et facilite l’élimination des déchets métaboliques.  

2. Changer vos vêtements mouillés après une course

Des vêtements humides ou mouillés peuvent vous refroidir trop rapidement après une course. En enfilant des vêtements secs, vous gardez vos muscles au chaud, ce qui favorise la circulation sanguine et la récupération. Une bonne circulation apporte plus efficacement les nutriments essentiels aux muscles épuisés et emporte les déchets métaboliques ; c’est exactement ce que vous voulez après une course.

3. Refaire rapidement le plein de nutriments

Mangez dans les 20 à 30 minutes suivant votre effort physique intense. Vous avez besoin d’eau, de glucides, de protéines et d’antioxydants. Votre corps doit reconstituer ses réserves par un repas équilibré dès que possible. Après le repas, les boissons de récupération, protéinées ou le lait au chocolat sont d’excellents compléments.

4. Bien s’hydrater

Les médecins s’entendent pour dire l’hydratation est la clé d’un bon fonctionnement musculaire et d’une bonne récupération. Ainsi, nous devrions boire 1.5 à 2L d’eau par jour. Durant une journée de course ou de forte chaleur, cette quantité totale doit évidemment être revue à la hausse

Voici une équation utile pour calculer sa prise de fluide quotidienne (Massachusetts Institute of Technology)

  • 0.3 x poids en lbs = Qtée d’oz de fluide au quotidien (8oz = 250ml)
  • Exemple : 0.3 x 150lbs = 50oz ou ~1.5 litres

Une autre règle empirique, c’est de boire 250ml pour chaque 20 minutes de course ou 750ml/heure. Par temps très chaud, cette quantité monte à 1 litre/heure. Et pour des activités physiques de plus d’une heure, il est recommandé d’inclure des breuvages hauts en électrolytes à son plan d’hydratation.

5. S’étirer systématiquement après chaque course

Les étirements augmentent non seulement votre flexibilité et l’amplitude de vos mouvements, mais ils libèrent également des endorphines qui peuvent améliorer votre humeur et réduire votre niveau de stress. En plus, ça fait du bien!

L’après course est donc le moment idéal pour des étirements profonds et soutenus. Lancez « Game of Thrones » et maintenez chaque étirement pendant 45 à 90 secondes, en vous concentrant sur les quatre côtés de votre corps.

6. Porter des bas de  récupération

Spécifiquement conçues pour favoriser l’élimination rapide des toxines accumulées durant les entrainements et compétitions, les chaussettes de récupération sont en fait des bas de compression.

Elles facilitent le retour du sang vers le cœur en comprimant les veines, ce qui facilite notamment la ré-oxygénation du sang usagé.

Adaptées pour la course à pied, les bas de récupération vous permettront d’enchainer plus facilement des efforts physiques intenses et importants. Par ailleurs, les pressions au niveau du mollet permettent de réduire la sensation de fatigue et les douleurs musculaires.

Notre gamme de bas de récupération : https://bvsport.ca/qc/41-bas-de-recuperation

7. Dormir…

Sans surprise, le sommeil est un élément clé de la récupération pour un sportif.

Lorsque nous dormons, divers processus physiologiques et biochimiques restaurent les dommages causés à notre organisme comme la régénération des tissus et l’élimination des toxines.

Saviez-vous que les coureurs de haut niveau dorment généralement entre 8 à 10h par nuit?

Certes, il faut écouter son corps ; certains auront besoin de 7h de sommeil alors que d’autres auront besoin de 9h. L’important est de se réveiller en se sentant reposé, car c’est un signe que le corps a eu le temps nécessaire pour effectuer une bonne récupération.

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