7 exercices de cross-training parfaits pour améliorer vos courses en trail

L’entraînement croisé améliore la course en augmentant votre force globale, ce qui vous aide à courir rapidement et efficacement pour se déplacer en toute confiance sur les sentiers.

L’ajout d’un cross-training deux à trois fois par semaine à votre programme d’entraînement peut vous aider à augmenter votre vitesse et à prévenir les blessures.

La course sur piste mobilise des muscles différents de la course sur route, ce qui crée des besoins différents en force. La nature inégale d’un sentier, le dénivelé, et les obstacles créés par le terrain varié font tous appel à des sources d’énergie différentes. Que vous soyez un coureur de niveau élite ou amateur, ces 7 exercices d’entraînement croisé vous aideront à améliorer votre course et à vous rendre plus fort, plus rapide et plus confortable sur les sentiers.

Comment utiliser cette liste: Chaque exercice de formation croisée ci-dessous est présenté par Yusuf Jeffers, entraîneur et entraîneur au Mile High Run Club à New York. Faites chacun deux à trois fois par semaine. Vous aurez besoin d’une bande élastique de résistance, d’un rouleau en mousse, d’une chaise ou d’un banc et d’un tapis d’exercice (facultatif).

1. Squat Aérien (3 x 10 reps)

Comment ?

Commencer à tenir la bande de résistance avec les deux mains, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur, et lever les bras au-dessus de la tête, les coudes verrouillés. Plier vos hanches pour renvoyer les fesses aussi bas que possible, en encourageant la contraction fessière et en gardant le dos aussi droit que possible. Si vous ne pouvez pas faire un squat complet au début, tenez-vous à un objet fixe à la hauteur de vos épaule. Commencez par faire trois séries de 10 répétition avec les bras tendus, puis continuez jusqu’à faire trois séries de 10 avec vos bras au-dessus.

Pourquoi ?

Vous avez besoin de beaucoup de puissance et d’une grande amplitude de mouvement pour courir rapidement et efficacement. Cela est particulièrement vrai lorsque le terrain monte ou est très technique, nécessitant une agilité maximale. Le squat aérien est un exercice éprouvé qui nécessite une amplitude de mouvement complète du corps. Il faut un peu de pratique pour bien faire les choses, mais il n’y a pas de meilleur exercice pour encourager une activation maximale des fessiers et des ischio-jambiers. Vous gagnerez en force et en puissance neuromusculaire que vous ne pourriez jamais développer en utilisant une machine à squat.

L’avantage: Vous vous apercevrez que vous montez de grandes marches et des montées raides, et votre capacité à bien faire ce mouvement réduit également votre risque de blessure.

2. Demi-squat à une jambe (3 x 5-10 reps)

Comment ?

Commencez debout et déplacez votre poids sur la jambe gauche avec la jambe droite levée devant vous. Étendez les bras tout droit pour l’équilibre. Gardez votre bassin à niveau, votre colonne vertébrale verticale et votre genou légèrement plus large que votre pied. Renvoyez les hanches pour vous asseoir en demi-squat. Vos épaules s’avanceront un peu, mais gardez le dos droit. Reculez jusqu’à la position de départ et répétez. Effectuez 3 séries de 5 répétitions sur chaque jambe et progressez jusqu’à 3 séries de 10. Portez une attention particulière à votre posture et utilisez un miroir pour surveiller votre alignement.

Pourquoi ?

La course à pied est une série de sauts d’une jambe à l’autre. Il n’y a jamais un moment où les deux pieds sont au sol en même temps. Chaque fois que vous atterrissez, une jambe absorbe plusieurs fois votre poids corporel à l’impact, donc se concentrer sur la force et la stabilité d’une seule jambe peut contribuer à de gros gains de performance et à la prévention des blessures.

L’avantage: Lorsque vous pourrez bien exécuter ces mouvements, chaque enjambée sera plus puissante, plus précise et vous propulsera plus loin avec moins de risques de fatigue des tissus mous.

3. Balance à une jambe (5x 30-60 sec)

Comment?

Commencez par vous tenir debout. Déplacez le poids sur la jambe gauche lorsque vous soulevez le genou droit devant vous à un angle de 90 degrés. Vous pouvez placer les mains sur les hanches pour l’équilibre. Gardez votre bassin à niveau et votre colonne vertébrale verticale. Maintenez la position pendant 30 secondes. Répétez l’opération sur l’autre jambe. Complétez 5 séries sur chaque jambe et progressez jusqu’à 5 séries de 60 secondes par jambe.

Rendez-le plus difficile: passez à une surface instable, comme un tapis souple ou un bossu. Commencez avec cinq séries de 30 secondes par jambes puis passez à cinq séries de 60 secondes par jambes.

Pourquoi ?

Le trail est un peu comme une danse. Regarder un coureur négocier un sentier rocheux sans faiblir est un beau spectacle. Le trail gracieux nécessite une excellente proprioception (une notion la position du corps dans l’espace), une coordination de la position du pied et la précision de chaque enjambée. Sur la trail, nos yeux sont à deux ou trois pas devant nos pieds. Cela signifie que nos pieds doivent marcher là où nous avons regardé quelques secondes plus tôt. À ce stade, nos yeux regardent déjà le sentier quelques secondes dans le futur. Ainsi, apprendre à «sentir» où vous vous trouvez dans l’espace, plutôt que de le voir, est une compétence de trail running importante.

L’avantage: Faire la plupart des exercices d’équilibre ou d’agilité avec les yeux fermés peut offrir des avantages à un coureur qui désire améliorer son agilité sur les sentiers techniques et l’aider à prévenir les entorses de cheville qui le guettent à chaque tournant.

4. Squat Bulgare (3 x 10/jambes)

Comment ?

commencez par vous tenir face à un banc ou à une chaise. Placez le haut de vos orteils droits sur le banc ou la chaise en pliant légèrement le genou droit. Placez les mains sur les hanches pour l’équilibre. Pliez le genou gauche pour abaisser le genou droit au sol. Appuyez sur le talon gauche pour revenir à la position de départ. Répétez l’opération pour 10 répétitions puis répétez sur l’autre jambe. Complétez 3 sets. Travaillez vers 3 séries de fatigue (lorsque vous ne pouvez plus faire de répétitions).

Pourquoi ?

Les squats divisés développent la force d’une jambe nécessaire pour vous propulser vers l’avant à travers les sentiers. Ils défient également votre équilibre et aident à construire vos muscles stabilisateurs plus petits qui sont souvent négligés.

L’avantage: une force et une stabilité améliorées dans chaque jambe et une force de base accrue.

5. Pompes (3 x 10 )

Comment ?

Commencez en position de planche, les poignets à hauteur des épaules, le tronc et les fessiers engagés de sorte que le corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Pliez les coudes pour les abaisser lentement jusqu’à ce que votre poitrine touche le tapis, puis poussez vers le haut, en restant en position droite. Ne laissez pas vos hanches plonger ou se soulever. Répétez l’opération pour 3 séries de 10 répétitions ou 3 séries à épuisement (lorsque vous ne pouvez pas faire une autre répétition) si vous êtes expérimenté.

Pourquoi ?

Alors que la plupart des coureurs (et des athlètes d’endurance en général) évitent la force du haut du corps par peur de traîner un tas de muscles inutiles, la réalité est que nos bras sont des éléments essentiels à notre puissance en course. Cela est particulièrement vrai lorsque vous courez en montée ou sur un terrain technique. Le tronc et les bras agissent comme un contrepoids à nos jambes et fournissent également le transfert de puissance nécessaire à travers notre cœur vers nos jambes. Si vous pouvez gagner de la force dans le haut de votre corps sans gagner trop en masse, vous serez plus rapide.

L’avantage: les pompes font travailler vos triceps, vos deltoïdes antérieurs, vos pectoraux, vos abdominaux et vos stabilisateurs scapulaires .

6. Pull-Up (3-4 x 10)

Comment ?

À l’aide d’une barre de traction ou d’une machine de traction assistée au gymnase, placez les mains plus larges que vos épaules sur la barre, paumes tournées vers l’extérieur. Engagez les abdominaux pour éviter que votre dos ne se cambre trop. Concentrez-vous sur la traction de vos omoplates vers le bas. Lorsque vous remontez, pliez les bras pour tirer le menton vers le haut et au-dessus de la barre. Abaissez lentement et répétez. Commencer avec un seul pull-up est bénéfique, mais essayez de travailler jusqu’à trois séries de 10 ou 3 séries à épuisement si vous êtes plus expérimenté.

Pourquoi ?

Le but est de devenir fonctionnellement fort tout en restant léger. Des exercices comme des tractions qui utilisent votre poids corporel comme résistance vous aideront à supporter votre poids corporel tout au long de votre course sans ajouter de volume inutile.

L’avantage: les tractions entraînent vos avant-bras / mains, biceps, deltoïdes postérieurs, latéraux, les muscles du dos et les stabilisateurs scapulaires en un seul exercice et complètent le ciblage des muscles que vous travaillez pendant les tractions. Ces deux exercices «à l’ancienne» sont un moyen efficace d’améliorer votre force dans le haut du corps. Cela vous aidera à courir avec plus d’équilibre et plus rapidement dans l’ensemble.

7. Étirement pectoral avec le rouleau

Comment ?

Commencez face vers le bas sur le tapis avec le rouleau en mousse placé sous votre bras gauche sur votre pectoral (poitrine). Faites glisser le bras gauche vers le haut, en faisant glisser vos doigts sur le sol, puis tirez le bras vers le bas. Arrêtez-vous aux endroits tendus et maintenez, permettant au rouleau en mousse d’aider à libérer le muscle des tensions. Répétez de l’autre côté.

Pourquoi ?

La posture et la flexibilité du haut du corps et du tronc sont souvent négligées dans le plan d’entraînement d’un coureur. Des jambes fortes mais relativement flexibles peuvent aider à courir, mais vous ne savez peut-être pas qu’une mauvaise posture et une raideur dans le haut du corps et le tronc peuvent se traduire par une diminution de la capacité respiratoire/pulmonaire, une mauvaise fonction musculaire (core) puis finalement, des pertes de performance des hanches jusqu’aux jambes. Avec un simple rouleau en mousse, vous pouvez réduire une grande partie des effets indésirables d’une mauvaise postures ( souvent lié à un travail sur ordinateur et plusieurs années d’affaissement )

L’avantage: vous relâcherez les muscles tendus de la poitrine qui peuvent vous empêcher d’atteindre une respiration optimale

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